6 động tác tập cơ lưng cực hiệu quả, dân thể hình đừng bỏ lỡ

  • 09/01/2018 04:11

Hôm nay đến lịch bạn phải tập lưng, bạn cảm thấy hơi nhàm chán với các bài tập cũ. Hãy thử tham khảo 6 bài tập sau đây để có thêm hứng khởi luyện tập nhé - 6 bài tập lưng hiệu quả cho dân tập thể hình.

1. Straight-arm pulldown – kéo cáp, tay đặt thẳng

Thực hiện:

- Đứng cách máy kéo cáp vài bước. Tay đặt lên thanh tay cầm, rộng bằng bằng vai. Giữ cho khửu tay hơi cong một chút, sử dụng lực từ cơ xô để kéo tay cầm xuống sát đùi. Giữ tại vị trí này một lát rồi từ từ đưa tay cầm lên đến khi cánh tay song song với mặt đất tính là một lượt.

6 động tác tập cơ lưng cực hiệu quả, dân thể hình đừng bỏ lỡ

- Bạn có thể đặt cổ tay lên thanh tay cầm thay vì nắm chặt để tránh bị mỏi cổ tay trong bài tập.

- Bạn cũng có thể dùng dây kéo thay cho thanh tay cầm.

6 động tác tập cơ lưng cực hiệu quả, dân thể hình đừng bỏ lỡ

2. Hammer-strength iso-lateral row  – chèo tạ, tay đặt song song.

Cách thực hiện:

- Chỉnh ghế sao cho khi kéo lại khửu tay di chuyển trên một đường thẳng. Ngồi áp ngực vào ghế. Chọn mức tạ phù hợp. Cong khửu tay kéo mạnh tay cầm về phía mình đến khi co hết cỡ, từ từ duỗi tay để đưa tay cầm về vị trí ban đầu.

6 động tác tập cơ lưng cực hiệu quả, dân thể hình đừng bỏ lỡ

- Bạn có thể đổi tư thế tay thấp hoặc một tay.

6 động tác tập cơ lưng cực hiệu quả, dân thể hình đừng bỏ lỡ

6 động tác tập cơ lưng cực hiệu quả, dân thể hình đừng bỏ lỡ

3. Inverted row – chống đẩy ngược

Cách thực hiện:

- Động tác này mô phỏng cách chống đẩy, chỉ khác là kéo chứ không phải đẩy. Khi thực hiện bài này, luôn giữ thân thẳng.

6 động tác tập cơ lưng cực hiệu quả, dân thể hình đừng bỏ lỡ

- Bạn có thể thay thế bằng bài kéo cáp.

6 động tác tập cơ lưng cực hiệu quả, dân thể hình đừng bỏ lỡ

4. Bumbbell renegade row – chèo tạ đơn sấp người

Cách thực hiện:

- Hai tay nắm 2 quả tạ đơn, nằm sấp như tư thế chống đẩy. Giữ thân cố định, lần lượt chèo tạ đơn từng tay.

6 động tác tập cơ lưng cực hiệu quả, dân thể hình đừng bỏ lỡ

- Bạn có thể thay thế bằng bài đứng gập người chèo tạ đơn hoặc bài chèo tạ đơn 1 tay.

6 động tác tập cơ lưng cực hiệu quả, dân thể hình đừng bỏ lỡ

5. Back extension – gập lưng ghế dốc

Cách thực hiện:

- Chỉnh ghế dốc 450, nằm sấp lên ghế, gài gót chân vào bàn đỡ, giữ thân thẳng rồi gập hông từ từ đưa thân trên xuống đến hết mức có thể. Vận dụng lực từ lưng dưới và mông để đưa thân trên lên. (Xem thêm cách nâng tạ gập lưng rộng chân tại đây)

- Bạn có thể thay thế bằng bài chào buổi sáng.

6 động tác tập cơ lưng cực hiệu quả, dân thể hình đừng bỏ lỡ

6. Lying Supperman – tư thế siêu nhân.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay cũng duỗi thẳng qua đầu, cánh tay ép sát vào vai. Cùng lúc nhấc cả tay và chân lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt, rồi hạ từ từ xuống.

6 động tác tập cơ lưng cực hiệu quả, dân thể hình đừng bỏ lỡ

- Bạn có thể thay thế bằng bài gập lưng trên bóng

6 động tác tập cơ lưng cực hiệu quả, dân thể hình đừng bỏ lỡ

Chúc các bạn có những trải nghiệm thật thú vị!

Loading...

Bình luận

Tin liên quan

Loading...